Il magnesio: un minerale essenziale per la salute

 

di Elisabetta Cretella

Il magnesio è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano. Un neonato ne ha solo 760 milligrammi ma già intorno ai 4-5 mesi la concentrazione aumenta fino a circa 5 grammi.

La maggior parte si trova nelle ossa (circa il 50-65%), dove lavora in squadra con il calcio e il fosforo per costruire e mantenere in salute lo scheletro. Ma non finisce qui. È fondamentale anche per i muscoli, i tessuti molli e gli organi. Solo una piccolissima parte (circa l'1-2%) circola nel sangue e nei fluidi che bagnano le cellule.

Nonostante la sua importanza, molte persone non assumono abbastanza magnesio attraverso la dieta. Fortunatamente c’è un rimedio, anzi due! Il primo è uno stile alimentare equilibrato, ma se proprio è necessaria un’integrazione ulteriore ci sono anche gli integratori di magnesio. Il secondo rimedio, quindi, è l'assunzione di integratori di magnesio.

Un tuttofare del metabolismo

Il magnesio è il direttore d'orchestra di un'enorme sinfonia di reazioni chimiche. È coinvolto in quasi tutte le trasformazioni che avvengono nelle cellule, dalla produzione di energia alla costruzione di proteine, grassi e zuccheri.

Ossa forti come rocce

Il magnesio è un alleato prezioso per la salute delle ossa. Contribuisce alla loro formazione e al mantenimento stimolando la crescita degli osteoblasti, ovvero le cellule responsabili della formazione e rigenerazione delle ossa. Una carenza di magnesio può portare a ossa fragili e a un maggior rischio di fratture.

Muscoli e nervi in perfetta sintonia

Il magnesio è essenziale per la funzione muscolare e nervosa: aiuta a trasmettere gli impulsi nervosi e a regolare la contrazione muscolare. In particolare, controlla un recettore cerebrale, chiamato NMDA, importante per l'apprendimento e la memoria. Inoltre, ha un effetto calmante sul sistema nervoso aiutando a ridurre lo stress e l'ansia. 

L'integrazione di magnesio è consigliata anche nel trattamento dell'emicrania acuta. Bassi livelli di magnesio sono associati a sintomi depressivi che però possono essere migliorati con l’utilizzo di integratori di questo minerale.

È bene assumere integratori di magnesio sempre sotto controllo medico. Infatti, potrebbero interferire con l’assunzione di alcuni farmaci.

Il guardiano del DNA e dell'RNA

Il magnesio è anche un guardiano materiale genetico: è necessario per il mantenimento della struttura e dell'attività del DNA e dell'RNA, le molecole che trasportano l'informazione genetica. Inoltre, partecipa alla riparazione del DNA danneggiato proteggendo le cellule dalle mutazioni.

Un co-pilota per gli Enzimi

Gli enzimi sono delle proteine speciali, dei piccoli operai, che svolgono compiti specifici nell’organismo. 

Il magnesio è un cofattore per molti di questi enzimi, cioè una sostanza necessaria per il loro corretto funzionamento. Senza il magnesio, molti enzimi non sarebbero in grado di svolgere il loro lavoro.

Un equilibrio delicato

Il corpo umano è un maestro nel regolare le riserve di magnesio. Lo fa bilanciando l'assorbimento, che avviene a livello intestinale, con l’eliminazione che invece si verifica attraverso i reni.

Se il livello di magnesio nel sangue è troppo alto, i reni ne aumentano l'eliminazione attraverso l'urina. In questo modo, il corpo si libera dell'eccesso di magnesio riportando i livelli alla normalità.

Al contrario, se il livello di magnesio nel sangue è troppo basso i reni ne riducono l’eliminazione attraverso l'urina. Così il corpo lo trattiene per mantenerne i livelli ottimali.

Ma non è tutto. In caso di forte carenza di magnesio, il corpo può mobilitare quello accumulato nelle ossa, nei muscoli e negli organi interni in modo da mantenerne stabile la quantità nel sangue.

Carenza di magnesio: un problema più comune di quanto si pensa

Anche se i reni sono bravissimi a conservare il magnesio, una dieta povera di questo minerale può portare a una carenza. I primi segnali di allarme sono debolezza, perdita di appetito, stanchezza, nausea e vomito. Una carenza lieve non da sintomi evidenti ed è piuttosto comune nella popolazione generale.

Tra i sintomi della carenza di magnesio ci sono:

• crampi muscolari e debolezza

• fatica e debolezza

• perdita di appetito

• nausea e vomito

• intorpidimento e formicolio

• battito cardiaco irregolare

• irritabilità e ansia

• insonnia

Attenzione però! Questo non significa che se si hanno uno o più di questi sintomi si ha necessariamente una carenza di magnesio.

Le cause della carenza di magnesio possono includere:

• dieta povera di alimenti ricchi di magnesio

• problemi di assorbimento intestinale (come la malattia di Crohn o la celiachia)

• uso di alcuni farmaci (come diuretici e antibiotici)

• eccessivo consumo di alcol

• sudorazione eccessiva

• le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio),

• la frutta secca e i semi (mandorle, anacardi, semi di zucca),

• i legumi (fagioli neri, ceci),

• i cereali integrali (riso integrale, quinoa),

• l’avocado,

• il cioccolato fondente e il cacao,

• le banane.

Fonti alimentari di magnesio

Una dieta equilibrata e ricca di alimenti integrali è la migliore fonte di magnesio. Alcuni alimenti particolarmente ricchi di questo minerale sono:

Anche l’acqua è una buona fonte di magnesio anche se il contenuto varia a seconda del territorio, per l’acqua di rubinetto, e delle marche per quelle in bottiglia. 

Tuttavia, le diete occidentali sono generalmente povere di magnesio così come lo sono i cibi ultraprocessati e le acque demineralizzate. 

Integratori di Magnesio

In alcuni casi, può essere necessario assumere integratori di magnesio per colmare eventuali carenze. Gli integratori sono disponibili in diverse forme, tra cui:

• Citrato di magnesio: ben assorbito dall'organismo;

• Ossido di magnesio;

• Cloruro di magnesio: facilmente assorbito e delicato per lo stomaco;

• Glicinato di magnesio: ben tollerato e delicato per lo stomaco;

• Magnesio treonato: indicato soprattutto per la salute del cervello.

È importante consultare un medico prima di assumere integratori di magnesio, soprattutto se si assumono altri farmaci o si hanno problemi di salute. L'assunzione eccessiva di magnesio può causare effetti collaterali come diarrea, nausea e crampi addominali.

Dosaggio Raccomandato

La dose giornaliera raccomandata di magnesio varia a seconda dell'età e del sesso. In generale, gli adulti dovrebbero assumere tra i 310 e i 420 milligrammi di magnesio al giorno. 

È bene consultare sempre un medico per determinare il dosaggio appropriato e per escludere eventuali controindicazioni.

Bibliografia:

• Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium:Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to ItsDeficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.